こんにちは、中島です(o^－^o)
今日は『糖化』のお勉強です。
もう既にご存じの方も多いと思いますが、糖化とは、体の中でタンパク質と余分な糖質が結びつき、タンパク質が変性、劣化して、最終糖化物質（AGEs）を生成する反応をいいます。
「血糖値」というと糖尿病の人の話だと思われるかもしれませんが、実は老化にも密接に関わっています。血糖値が急激に上がったり、高い状態が続いたりすると、体の中では「糖化」という反応が起こります。
例えば、ホットケーキのように、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと、こんがりと褐色に変化し、美味しそうな香りがします。これが「糖化」で、この反応が私たちの体の中でも起きているのです。
＜糖化によって考えられる老化症状＞
●肌のハリや弾力が失われ、たるみやすくなる
●肌にシミやシワができやすくなる
●肌のくすみや透明感のなさが目立つ
●髪の毛のハリやコシが失われる
●血管が詰まりやすくなり、動脈効果に繋がる可能性
●骨がもろくなり、骨粗しょう症になる可能性
●脳の老化にも影響するため、アルツハイマー病の可能性
体の中で作られたAGEsは分解されにくく、体に蓄積されると、体内のタンパク質は本来の機能を失って、体内の正常な代謝も妨げてしまいます。その結果、全身の老化を進行させてしまうのです。
例えば、肌にとってコラーゲンやエラスチンは、ハリや弾力にかかわる大事なタンパク質です。しかし、糖化によってカチコチに固まってしまい、線維の構造が破壊されてしまいます。また、コラーゲンや角質のケラチンはもともと透明ですが、糖化によって褐色に変化してしまいます。そのため、糖化したタンパク質（AGEs）が肌にたまると、透明感が失われ、くすみの原因となることも知られています。さらに、肌のターンオーバーを乱すため、メラニンが排出されにくくなり、シミの原因にもなってしまうのです。肌の悩みは、実は体内の「糖化」が原因になっているかもしれません。
怖いですよね((( ；ﾟДﾟ)))
糖化は主に食事によって進んでしまいます。
ひとつは糖質が余ってしまい体内のたんぱく質と結びついてしまう場合。もうひとつはそもそもAGE含有量が多い物を食べてしまうケースです。
しかし、生きて行くうえで食事を避けることはできないうえに、糖質は、私たちが食事から摂取するカロリーの多くを占めています。糖化は完全には避けられませんが、賢く食べて糖化を緩やかに！最も効果的な糖化対策は「食事」
空腹時に、甘いものやジュースをとらない
空腹時に甘いものを食べると、一時的に血糖値が急上昇します。どうしても食べたい時は、ナッツ類、胚芽小麦やライ麦のパン、玄米、チーズ、果物などを選ぶだけでも急上昇を防ぐことができます。
ベジタブルファースト
ご飯やパンが大好きという人も、まずは野菜を一口食べることを心掛けましょう。お手本は懐石料理で出される料理の順番です。まず野菜を食べ、次に魚・肉などのタンパク質を食べ、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるのがお勧めです。
食事の組み合わせを工夫する
揚げ物などAGEの高いものを食べたいときは、AGEの増加や吸収を抑えてくれる働きがあるものと一緒に摂るのがおすすめです。たとえば、AGEの吸収を緩やかにすると言われているのがクエン酸。酢やレモンをかけたり、抗酸化作用のある緑黄色野菜を一緒に食べたりすると良いでしょう。ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜、春菊。またカテキンを含んだ緑茶やポリフェノールはAGEが作られるのを抑えると言われています。
AGE含有量の多い食品を食べる機会を減らす
AGE含有量は、食品によって大きく異なります。そのため、最も効果的な糖化対策は、AGE含有量の多い食品をできるだけ食べないことです。
AGE含有量が多いのは、加工肉類、揚げ物、チーズなど。一方で、魚や野菜、果物は少ない傾向にあり、例えばニンジンは10KU、玉ねぎ36KU、バナナ9KU、りんご13KU（いずれも100g、生の状態）程度なので、AGE含有量の高いものは食べ過ぎないように気を付けると良いですね。
＜AGE含有量がとくに多い食品＞
フランクフルト（5分間焼いた豚肉） 1万143KU／90g
ローストビーフ 5464KU／90g
クリームチーズ 3265KU／30g
マグロ（オイル缶詰） 1566KU／90g
バター 1324KU／5g
ベーコン（電子レンジで3分間加熱した豚肉） 1173KU／13g
ポテトチップス 865KU／30g
チキンナゲット 764KU／90g
パンケーキ 679KU／30g
ココア（砂糖入り） 656KU／250ml
クラッカー 653KU／30g
※単位の「KU」は「Kiro Unit（1000単位）」の略で、AGEの含有量を表すもの
高温調理を避ける
またAGEは調理法によって量が変化し、コゲができやすい高温調理になるほどAGEが増加することがわかっています。フライパンで油をひいて焼く、炒める、揚げるといった調理より、100度以上にならない、茹でる、蒸すといった調理方法の方がAGEは少なくなります。
例えば、じゃがいもを25分茹でるより、揚げてフライドポテトにする方がAGEは高くなります。炒め物や揚げ物を食べた翌日は、茹でる、蒸すといった調理でできる料理にしましょう。また、電子レンジはコゲはつきませんが、マイクロ派を使い短時間で高温加熱をしているため焦げ目をつけているのと同じ状態となりますので注意しましょう。
食べたら運動
食後30分から1時間頃を目安に、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血糖値が安定して、糖化のリスクを減少させることができます。
また、筋肉量が多いと、血糖値が上がりにくくなる効果があります。血糖値が高い状態が続くと、糖が余る元となりAGEはできやすくなりますので、血糖値が低いに越したことはありません。消化吸収された糖質は、肝臓でグリコーゲンという物質になり肝臓や筋肉に蓄えられるのですが、筋肉量が増えるとそれを貯蔵する量が増えます。そのため血糖値が上がってしまうことを抑えることができるのです。大きい筋肉を鍛えるのが効果的なので、スクワット1セット15〜20回を3、4セット、毎日の習慣にすると良いです(o^－^o)
糖化対策、ぜひ皆さんも試してみてくださいね!!!
長々と失礼致しました。
最後までお読み頂き、ありがとうございました
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結局12月になってしまい…
という方には
（笑）
